V blížiacom sa období Vianoc, kedy sa často odriekame každodenných stravovacích návykov a cvičebných rutín, je dôležité premýšľať o stratégiách, ktoré nám pomôžu udržať si váhu a množstvo telesného tuku na uzde. V tomto článku preskúmame konkrétne opatrenia a prístupy, ako zabrániť nežiaducemu priberaniu počas sviatočného obdobia. Nech z tej váhy po sviatkoch nie ste príliš v strese. Čítajte ďalej.

Prvým krokom k udržaniu telesného hmotnostného stavu počas Vianoc je zaujať strategický prístup k stravovaniu. Vyhýbajte sa nadmernému konzumovaniu nezdravých jedál. Sviatky pre rodičov rodičov našich rodičov predstavovali špeciálnu príležitosť, kedy si dopriali potraviny, ktoré denne nejedli. Takto sa na nedeľnajšom obede dostalo na stôl mäso, či zákusky. Obžerstvo alebo hojnosť boli znakom výnimočnosti a ojedinelosti. Dnes si na túto hojnosť stačí zájsť do nákupného centra a s táckou v ruke sa rozhodnúť pre hojnosť z Ázie, Ameriky, Turecka alebo Strednej Európy. Obžerstvo a nadbytok jedla počas Vianoc absolútne stratil opodstatnenie. Nehrozí nám hladomor a vy sa nemusíte otočiť trikrát s tanierom po duplu majonézáku. Ani pol plechu lineckých koláčov nemusíte “dať dole” ešte pred západom slnka. Vychutnávajte tradičné jedlá, ale v obmedzených množstvách a s dôrazom na kvalitu.

Tip: Jedzte maximálne 3 až 5 jedál za deň. Bez ďalšieho pojedania.

Zachovanie vedomia o kalóriách a zložení jedál je kľúčové pri udržaní zdravého telesného hmotnostného stavu. Väčšina tradičných vianočných jedál je založená na množstve tuku a sacharidov. Cieľom samozrejme nie je úzkostne sa pozorovať. Len je fajn si uvedomiť, čo znamená v praxi rezeň, majonézový šalát a dve hrste pistáciových orechov s takým malinkým kúskom cheesecake-u. Aj pomerne malá porcia na tanieri vie vystreliť k 1000 až 1500 kcal. Na konci dňa ste poľahky na príjme 5000 kcal. Jeden tréning vám spáli približne 300 kcal. Život nie je fér, však?

Tip: Stiahnite si aplikácie Kalorické tabuľky alebo MyFitnessPal. Nahoďte si do apky na konci dňa všetko, čo ste zjedli alebo zapisujte priebežne. Ak potrebujete pomôcť s inštalovaním a používaním, pripravili sme pre vás video návod ako na to. Stačí, ak napíšete do správy “Mám záujem o video” a pošlete na číslo 0905 286 014.

Zvýšený príjem kalórií môžete kompenzovať len zvýšeným výdajom kalórií. Vynikajúce sú napríklad kroky. Ale nie tie Františka Janečka. Zhruba 10 000 krokov počas dňa spáli približne 500 kcal. Stačí sa hýbať tak, aby ste počas dňa neležali viac ako hodinu vkuse, k tomu jedna turistika alebo sa choďte prejsť po okolí. Kroky sú nenásilné, pribúdajú takmer až nebadane a z dlhodobého hľadiska sú najudržateľnejšou formou spaľovania kalórii. Návod je pomerne jednoduchý, treba však ísť krok za krokom.

Pri výdaji kalórii nemôžeme opomenúť samozrejme ani silový tréning. V tomto prípade je ideálna forma kratšej intenzívnejšej záťaže, napr. kruhový tréning alebo precvičenie celého tela s krátkymi prestávkami.

V neposlednom rade tu máme kardio. Či už formou behu, rýchlej chôdze alebo si doprajete svoju obľúbenú športovú činnosť, viete spáliť za hodinu aj 400-700 kcal. Len si dajte pozor, aby po výdatnom kardio tréningu neprišiel ešte intenzívnejší súboj medzi vami a tým, čo sa nachádza za dverami chladničky. Pamätajte, že cieľom nie je odrieknuť sa sviatočných radovánok, ale nájsť rovnováhu medzi zdravým životným štýlom a užívaním si prázdninovej atmosféry.

Tip: 2-3x v týždni počas sviatkov si doprajte fitko, každý deň sa snažte veľa chodiť (7000-10 000 krokov), počas sviatkov a víkendov sa vyberte na turistiku.

To naozaj mi viac spánku pomôže udržať si lepšiu váhu? Kvalitný spánok je často podceňovaným faktorom pri udržiavaní zdravého telesného hmotnostného stavu. Nedostatok spánku môže ovplyvniť hladinu hormónov zodpovedných za chuť do jedla, čo môže viesť k nadmernej konzumácii kalórií. Inak povedané, keď nespíme, chýba nám energia. Tú sa potom telo snaží zaobstarať si vo forme príjmu kalórií. Teenager potrebuje celkovo 8-10 hodín spánku a ich cirkadiálnemu rytmu nevadí neskoršia doba zaspávania. Rodičia, nežiadajte od detí počas sviatkov vstávanie skoro ráno o 11:30 doobeda 🙂 Dospelým postačí 7-9 hodín hrubého času, ideálne so zaspávaním po druhej reklame filmu 🙂

Tip:  Doprajte si 7 až 9 hodín spánku so zaspávaním v pravidelnom čase,  spať je treba v tmavej miestnosti, bez elektronických zariadení pri tele. Pred spaním by sme nemali čumieť do zariadení s modrým žiarením alebo ich aspoň minimalizovať “teplými farbami, či ochrannými okuliarmi. Síce nerád, no musím uznať hodnotu výroku Dr. Bukovského, keď tvrdí: mali by sme chodiť spať mierne hladní, čo je zhruba tak, že pri zaspávaní sa už tešíme na raňajky.

Absolútne by stačilo, keby jete pravidelne malé porcie, máte zhruba 10 000 krokov denne, 2 až 3 krát v týždni fitko. Ale viem, že viacero klientov je priam iritovaných monotónnymi riešeniami a chcú niečo zaujímavé, netradičné, niečo fun. Pripravujeme teda pre vás adventný kalendár, ktorý nájdete v príbehu alebo ak chcete na storíčku Facebooku aj Instagrame @Fitrock Lozorno. Každý deň vás bude čakať nejaká challenge dňa vo forme fyzickej aktivity alebo výživy. Stay tuned!

V snahe udržať zdravú hmotnosť počas sviatkov sa nám naskytujú rôzne prístupy, ktoré kombinujú rozvahu, pohyb a trochu zábavy. Plánovanie je kľúčom k úspechu.

Pri výbere jedla dávajte prednosť kvalite pred kvantitou, nemusíte zanedbávať ani tréning a kroky počas dňa, pretože sa dajú ľahko zapojiť do nadchádzajúcich sviatočných dní. Tiež nezabudnite na pitný režim a vychutnajte si nealkoholické alternatívy. Spať choďte skôr skôr ako neskôr a nakoniec, aj keď sa chystáte zhrešiť, tak si to aspoň užite. Dopriať si chvíle plné psychickej pohody je to najviac. Veselé sviatky plné radosti, smiechu a zdravia vám prajeme!