Reed Hastings, generálny riaditeľ Netflixu povedal, že najväčším konkurentom jeho spoločnosti na trhu je spánok. Vyzerá to tak, že nielen platformy nekončiacich seriálov majú takýto problém, no podobne isto aj sociálne siete, elektronické zariadenia, celkovo zástupcovia LED svetiel, tažké jedlá a povinnosti ďalšieho rána. Vyzerá to tak, že znepriatelené entity sa razom spojili proti verejnému nepriateľovi č.1 – spánku. A nutno podotknúť, že spánok dostáva poslednú dekádu dosť na frak. S príchodom novým technológií a zlodejov spánku treba zmeniť aj prístup k spánku ako takému. Niektoré veci už jednoducho nebudú tak ako boli.

Nadobudnutie optimálneho spánku je kľúčovým faktorom pre naše celkové zdravie a pohodu, to vieme. Napriek tomu však väčšina z nás podceňuje význam kvalitného spánku a stráca z neho hodiny v prospech iných činností.

V tomto blogu sa pozrieme na význam spánku, jeho vplyv na náš život a tipy, ako si zabezpečiť zdravý a dostatočný odpočinok.

Spánok nie je len nevyhnutnou súčasťou ľudského života, ale aj kľúčovým faktorom pre naše celkové zdravie. Počas spánku prebiehajú rôzne procesy obnovy a regenerácie, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela a mysle. Kvalitný spánok zlepšuje pamäť, koncentráciu a náladu, zatiaľ čo nedostatok spánku môže viesť k rôznym zdravotným problémom, vrátane chronického únavového syndrómu, depresie a srdcových ochorení. Nám fitnesákom treba podotknúť, že nedostatok spánku spôsobuje priberanie. Na základe štúdií zhrnutých za posledné tri dekády, jedným z kľúčových faktorov epidémie obezity, ktorá sa ženie svetom je nedostatok spánku. Takže dobrú. Vlastne, najprv dočítajte tento blog.

Optimálna dĺžka spánku sa líši medzi jednotlivcami a závisí na viacerých faktoroch vrátane veku, životného štýlu a genetiky. Napriek tejto variabilite existujú všeobecné smernice, ktoré nám môžu pomôcť dosiahnuť zdravý spánkový režim. Dospelí by mali v ideálnom prípade spať medzi 7-9 hodín denne, pričom starší jedinci môžu mať potrebu na menej hodín spánku. Dospievajúci naopak by mali spať 8-10 hodín, pričom narozdiel od vôle rodičov, cirkadiálny režim teenagera je oproti dospelým posunutý tak, že mladiství potrebujú spať dlhšie a zároveň zaspávať neskôr večer.

Vo všeobecnosti ale platí, že 7 až 9 hodín spánku potrebujeme na to, aby sme si počas noci dostatočne oddýchli. Viem, viem. Niektorí naši klienti a určite aj mnohí, ktorí čítate tento blog si hovoríte, že vám stačí 6 hodín a ste v pohode. Nemáte pravdu. Štúdie ukazujú, že 6 hodinový spánok nevedie k dostatočnému obnoveniu nervovej sústavy. To len my si zvykneme, pretože treba vstať za povinnosťami a nášmu telu nechávame tichý odkaz, že cez víkend mu doprajeme o hoďku a pol viac.

Dôležitým aspektom je nielen dĺžka spánku, ale aj jeho kvalita. Človek by mal stráviť dostatočný čas v hlbokej fáze spánku, ktorá je nevyhnutná pre obnovu a regeneráciu tela. Ak sú naše spánkové cykly prerušované alebo nedosahujeme dostatočnú hĺbku spánku, môže to viesť k pocitu únavy a narušeniu kognitívnych funkcií počas dňa, zjednodušene, budeme sa cítiť na figu.

Pravidelný spánkový režim, čo znamená chodiť spať a vstávať v rovnaký čas každý deň, môže posilniť náš biologický rytmus. Tým sa nielen stabilizuje náš vnútorný hodinový mechanizmus, ale aj podporuje lepšiu kvalitu spánku. Príliš veľké odchýlky od pravidelného režimu môžu narušiť tieto biologické hodiny, čo má za následok problémy so zaspávaním a prebúdzaním sa. Kazí to ešte jeden diel seriálu v stredu večer ale aj víkendové barové slávnosti.

Dôležité je tiež zdôrazniť, že nadmerná spánková kompenzácia počas víkendov nemusí efektívne nahradiť stratu spánku počas pracovného týždňa. Ako spieva Richard Müller – „nebude to také ľahké, drahá!“ A my by sme mohli dodať, že: „spánku sa nezbavíš, s tým sa lúč!“ Konzistentný prístup k spánku je kľúčom k dlhodobému zachovaniu zdravého rytmu a energetickej pohody. Je nevyhnutné venovať pozornosť vlastnému telu a jeho signálom. Poďme ďalej.

S rastúcim vplyvom moderných technológií na naše životy je nevyhnutné uvedomiť si ich potenciálny negatívny vplyv na kvalitu spánku. Jedným z hlavných faktorov je expozícia modrému svetlu emitovanému elektronickými zariadeniami, ako sú mobilné telefóny, počítače a televízory. Toto modré svetlo má schopnosť potláčať produkciu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje náš spánkový cyklus.

Aby sme minimalizovali tento vplyv, je dôležité obmedziť používanie elektronických zariadení aspoň hodinu pred tým, než pôjdeme spať. Môžeme zvážiť aj filtre modrého svetla na našich zariadeniach vo večerných hodinách. Úpravu modrého svetla pred spaním si nastavte vo vašom telefóne ešte dnes, väčšina smart phonov to už umožňuje. Ako účinný prostriedok zastavenia modrého svetla môžme považovať špeciálne okuliare s filtrovaním modrého svetla. Tieto popíšeme v samostatnom blogovom príspevku.

Tieto opatrenia môžu pomôcť zachovať prirodzený rytmus spánku a uľahčiť zaspávanie.

Okrem toho je vhodné vytvoriť si rituály pred spaním, ktoré nezahŕňajú používanie elektroniky. Čítanie knihy, poslúchanie upokojujúcej hudby alebo praktizovanie jogy sú aktivity, ktoré môžu prispieť k relaxácii a pripraviť našu myseľ na pokojný spánok.

Zavedenie týchto jednoduchých krokov môže pomôcť minimalizovať negatívne účinky technológie na náš spánkový režim a vytvoriť prostredie, ktoré podporuje kvalitný a odpočinkový spánok.

Treba si teda pamätať, že naše spánkové návyky sú výrazne ovplyvnené naším správaním pred spaním, a preto je dôležité vytvoriť si zdravé rutiny a harmonogramy, ktoré sú šetrné k našej biologickej potrebe spánku. Ako ľahko sa to hovorí, no ruku na srdce. Kto z nás dokáže hodinu a viac pred spaním neskontrolovať telefón čo i len raz ?

Spánková hygiena sa týka celého súboru návykov a prostredia, ktoré vytvárajú ideálne podmienky pre zdravý spánok. Jej dôležitosť spočíva v tom, že správne nastavenie nášho okolia a návykov môže mať priamy vplyv na kvalitu a dĺžku spánku.

• Prostredie spálne:

• • Udržujte spálňu tichú, tmavú a chladnú. Ticho a tmavá miestnosť podporujú nerušený spánok, zatiaľ čo nižšia teplota napomáha relaxácii tela.
  • Zvážte použitie záclon alebo okenných žalúzií, ktoré blokujú svetlo a vytvárajú tmu.
  • Investujte do pohodlného matraca a vankúša, ktoré sú vhodné pre vaše osobné preferencie.

• Zdravé spánkové návyky:

• • Stanovte si pravidelný čas zaspávania a vstávania, aby sa upevnil váš spánkový režim. Tolerancia zaspávania +/- 30 minút
  • Večerné aktivity, ako je čítanie alebo jemná joga, môžu prispieť k uvoľneniu tela a mysle. V rámci čítania by sme sa mali venovať ľahkej a pohodovej literatúre. Takže vynechajte knihy o našej politickej scéne.
  • Vyvarujte sa ťažkému jedlu ored spaním a kofeínu po 14tej hodine, pretože tieto látky môžu narušiť proces zaspávania.

• Rituály pred spaním:

• • Vytvorte si pokojnú rutinu pred spaním, ktorá vám signalizuje, že sa približuje čas na odpočinok. To môže zahŕňať čítanie knihy, teplý nápoj alebo relaxačné cvičenia. Na telefóne sa dá nastaviť upozornenie, že o hodinu by ste mali ísť spať.

• Hygiena spánku v praxi:

• • Venujte pozornosť svojmu tela a jeho signálom. Ak sa cítite ospalí, dajte si šancu ísť spať namiesto toho, aby ste zostali hore (ak je to možné).
  • Snažte sa vyhnúť stresovým situáciám pred spaním. Pokúste sa vyriešiť svoje myšlienky a napätie predtým, než pôjdete spať.

Implementácia týchto zásad spánkovej hygieny môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku a prispieť k celkovému zdraviu a pohode. Je to investícia do vášho fyziologického a psychologického blahobytu, ktorá sa prejaví nielen vo vašom spánkovom režime, ale aj vo vašom dennodennom živote.

Stres a úzkosť sú častými prekážkami, ktoré môžu zasahovať do kvality a plynulosti spánku. Zvládanie týchto emocionálnych stavov je preto kľúčovým aspektom vytvárania zdravého spánkového prostredia. Existuje niekoľko účinných spôsobov, ako zvládať stres a podporovať relaxáciu pred spaním:

• Meditácia a hlboké dýchanie:

• • Pravidelná prax meditácie a hlbokého dýchania môže zmierniť stres a upokojiť myseľ. Jednoduché cvičenia na hlboké dýchanie pred spaním môžu pomôcť znížiť úzkosť a pripraviť telo na odpočinok.

• Teplé kúpele a rituály:

• • Teplý kúpeľ pred spaním môže uvoľniť svaly a vytvoriť príjemné prostredie pre spánok. Rituály, ako napríklad čítanie uvoľňujúcej knihy alebo poslúchanie jemnej hudby, môžu slúžiť ako signály pre telo, že je čas relaxovať.

• Vedenie denníka alebo plánovanie na ďalší deň:

• • Svetelným spôsobom, ako vyrovnať myseľ pred spaním, je zaznamenávanie myšlienok do denníka alebo plánovanie na budúci deň. Týmto spôsobom si môžete odstrániť starosti z hlavy a pripraviť si myseľ na pokojný spánok.

• Odbúravanie napätia z tela:

• • Svalová relaxácia alebo ľahké cvičenia na uvoľnenie svalov môžu pomôcť odstrániť napätie, ktoré sa hromadí počas stresujúceho dňa.

Je dôležité si uvedomiť, že každý človek reaguje na stres inak, a preto je dôležité nájsť individuálny prístup k zvládaniu stresu a relaxácii pred spaním. Kombinácia týchto techník môže výrazne zlepšiť váš spánkový režim a pomôcť vám vytvoriť zdravé a udržateľné návyky v oblasti spánku a pohody.

Zvykne sa hovoriť, že pre zdravý životný štýl treba mať rovnováhu medzi spánkom, pohybom a výživou. Štúdie ukazujú, že spánok je nadradený cvičeniu aj výžive a je ich nadriadený. Ak teda zle spíme, všetky ostatné aktivity sú tým priamo ovplyvňené. Zavedenie zdravých spánkových návykov a starostlivosť o spánkovú hygienu môžu viesť k výraznému zlepšeniu našej kvality života. V závere tohto blogu zdôrazním niekoľko kľúčových myšlienok:

• Individuálna potreba spánku: Každý jednotlivec má svoje vlastné potreby,  pokiaľ ide o dĺžku a kvalitu spánku. Dospelý človek ale potrebuje minimálne 7 hodín spánku.
• Pravidelný spánkový režim: Udržiavanie pravidelného času chôdze spať a vstávania pomáha stabilizovať náš biologický rytmus a prispieva k lepšiemu spánku.
• Vplyv technológie: Modré svetlo z elektronickými zariadeniami môže ovplyvniť našu schopnosť zaspať. Obmedzenie používania týchto zariadení pred spaním aspoň hodinu pred spaním a zavedenie iných relaxačných aktivít môže viesť k zlepšeniu spánku.
• Spánková hygiena: Vytvorenie vhodného spánkového prostredia a zavedenie zdravých návykov, ako je pravidelný rituál pred spaním, môže mať priamy vplyv na kvalitu spánku.
• Zvládanie stresu a relaxácia: Techniky zvládania stresu, ako je meditácia, hlboké dýchanie a rituály pred spaním, môžu pomôcť uvoľniť myseľ a prichystať ju na pokojný odpočinok.

Celkovo povedané, investícia do zdravého spánku je investíciou do nášho celkového blahobytu. Je to proces, ktorý si vyžaduje vedomé úsilie a pozornosť, ale s dlhodobými benefitmi pre naše fyzické a psychické zdravie. Vytváranie zdravých spánkových návykov nie je len o získavaní dostatočného odpočinku; je to o vytváraní základného piliera nášho zdravia a životného štýlu. Tak, ako sa venujeme cvičeniu alebo sa snažíme správne stravovať, nech je nám aj tento článok pripomienkou, že všetkému šéfuje boss, ktorý si nežiada našu pozornosť, no ak sa s ním nestretávame pravidelne a dosť dlho, môže nás ľahko degradovať na nižšiu pozíciu.

Kniha od Matthew Walkera – Prečo spíme. Je to medzinárodný bestseller a zhŕňa veľmi zrozumiteľne, čo nám aktuálne veda hovorí k téme spánok.

Meditácie: Na Spotify nájdete desiatky meditácií. Lifehacker Tim Ferris odporúča tie od Tary Brach, ja mám zase rád z albumu Peaceful meditation. V tomto môže byť užitočná aj aplikácia Headspace alebo Calm.