Potréningový snack by mal obsahovať bielkoviny na opravu svalov a sacharidy na doplnenie glykogénových zásob. Dôležitá je aj hydratácia a mikroživiny, ktoré podporujú regeneráciu.
Ideálne zloženie potréningového snacku
✔ Bielkoviny (20–40 g): Podporujú opravu svalov a ich rast. Napr. srvátkový proteín, grécky jogurt, vajcia.
✔ Sacharidy (30–60 g): Obnovujú energiu a podporujú regeneráciu. Napr. ovocie, celozrnné pečivo, ovsené vločky.
✔ Zdravé tuky (voliteľné, v menšom množstve): Orechy, avokádo, semienka.
✔ Tekutiny: Voda, elektrolyty, kokosová voda na hydratáciu.
Príklady potréningových snackov
🥤 Proteínový kokteil: Srvátkový proteín + banán + mandľové mlieko.
🍞 Celozrnný toast s arašidovým maslom a banánom.
🥚 Varené vajcia + ryžové chlebíky + avokádo.
🍓 Grécky jogurt + med + ovocie + orechy.
🥣 Ovsená kaša s proteínom a škoricou.
Kedy jesť po tréningu?
Najlepšie do 30 – 60 minút po cvičení, keď sú svaly najcitlivejšie na živiny.
Banánovo-proteínový smoothie
✅ Čas prípravy: 5 minút
✅ Porcia: 1
Ingrediencie:
- 1 zrelý banán 🍌 (rýchle sacharidy)
- 1 odmerka (30 g) srvátkového proteínu (bielkoviny)
- 250 ml mandľového alebo kravského mlieka 🥛
- 1 ČL medu 🍯 (voliteľné – extra energia)
- ½ ČL škorice (protizápalové účinky)
- 4–5 kociek ľadu (osvieženie)
Postup:
- Všetky ingrediencie vložte do mixéra.
- Mixujte 30 – 60 sekúnd do hladka.
- Nalejte do pohára a ihneď vypite.
💡 Tip: Ak chcete extra regeneráciu, pridajte 1 ČL kakaa (obsahuje antioxidanty) alebo hrsť špenátu (bohatý na horčík).
Vajcia s avokádovým toastom
🔹 Kalórie: ~380 kcal
🔹 Bielkoviny: ~20 g
🔹 Sacharidy: ~30 g
🔹 Tuky: ~20 g
Detailný rozpis:
- 2 vajcia (140 kcal, 12 g bielkovín, 10 g tukov)
- 1 krajec celozrnného chleba (100 kcal, 20 g sacharidov, 4 g bielkovín)
- ½ avokáda (120 kcal, 10 g tukov, 5 g sacharidov)
- Soľ, korenie, citrónová šťava (takmer 0 kcal)
💡 Tip: Ak chcete znížiť kalórie, použite len 1 vajce a menšiu porciu avokáda. Ak potrebujete viac energie, pridajte syr cottage alebo lososa.
Sme tu pre Vás, napíšte nám
Mgr. Patrik Hubek
Absolvent Fakulty telesnej výchovy a športu v odbore Šport a manažment, magisterský titul na Fakulte managementu v odbore Strategický manažment, Kondičný tréner 1.kv stupňa
Trénujem klientov od roku 2012, počas mojej trénerskej praxe sa pravidelne zúčastňujem medzinárodných kurzov ako: Power plate instructor, CFSC, EXOS fitness specialist,
lokálnych: Diagnostika pohybového aparátu, Core, Blackroll, Terapia spúšťových bodov, Výživový poradca,
seminárov a workshopov: TRX, Exos strengh and conditioning, Wim Hoff, Športové konferencie, Myofasciálne techniky, Metabolická typológia, Planeat
Mám prečítaných desiatky publikácií z oblasti kondičného a fitness trénerstva, výživového poradenstva, od roku 2023 rozbieham Blog o evidence based zdravom životnom štýle.
Vo svojej praxi pracujem so širokým spektrom klientov od hobby cvičencov, cez výkonnostných atlétov až po profesionálov. Využívam celostný prístup od analýzy a diagnostiky, cez nastavenie jedálníčka až po dlhodobé tréningové plány.
Obľúbené športy: hokej, fitko, tenis, horská cyklistika. Bavilo by ma aj plávanie ale veľmi mi nejde.
Obľúbený seriál: rád pozerám filmy a viem, že pri seriáloch by som strávil celé noci, takže sa im vyhýbam. Opakovane sa vraciam snáď iba k M.A.S.H.-u, to je srdcovka.
Obľúbený cvik: cviky s vlastnou váhou – kto hovorí, že sú ľahké, asi dlho nestál na váhe 😊
