Všetci vieme, že ovocie a zelenina sú dobré pre naše zdravie. Ale možno si ani neuvedomujeme, koľko ovocia a zeleniny je dosť. Možno je vaša predstava o zeleniny spojená s tanierom presypaným špenátom, a že denne musíte zjesť k tomu 2 jablká, 4 pomaranče, 1 kýbeľ čučoriedok a kiwi. Takáto predstava môže byť nafúknutá ako vaše brucho, keby ste všetko toto pojedli. Ako málo potrebujete jesť, aby ste zažili významné zlepšenie celkového zdravia si prečítajte v tomto článku.

Výskum naznačuje, že len dve porcie ovocia alebo zeleniny denne by vám mohli pomôcť bojovať proti srdcovocievnym ochoreniam a predchádzať predčasnému úmrtiu.

Vedci prehodnotili 95 štúdií populácií z celého sveta, zahŕňajúc 2 milióny ľudí, a vyhodnotili približne 43 000 prípadov srdcových ochorení, 47 000 prípadov mŕtvice, 81 000 prípadov kardiovaskulárnych ochorení, 112 000 prípadov rakoviny a 94 000 úmrtí.

Zistili, že päť porcií ovocia a zeleniny je optimálnym bodom pre maximálne zdravotné prínosy a ochranu srdca. Možno ste toto číslo už počuli a cítili ste sa zhrození, ak vaša predstava o porcii zeleniny je paradajková omáčka na plátku pizze alebo ľadový šalát v BigMac-u.

Ale ak sa pozrieme hlbšie do štúdie, vidíme, že len pár porcií má veľký vplyv. Konzumácia dvoch porcií (technicky to je 2,5 porcie) bola spojená s 6-percentným znížením rizika srdcového ochorenia, 18-percentným znížením rizika mŕtvice a 13-percentným znížením rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Pamätajte si, že pri vytváraní nových návykov je lepšie začať s ľahšou variáciou. Namiesto prechodu z nuly ovocia a zeleniny na päť porcií začnite s dvomi porciami denne.

Ak sú zelenina alebo ovocie problémom, nájdite jednoduché spôsoby, ako zaraďovať tieto potraviny do jedál, ktoré máte radi, alebo do jedál, ktoré uľahčujú zmiernenie chuti. Môžete pridať zeleninu do svojej obľúbenej sendvičovej placky, uvarenú do polievky alebo zmiešanú do smoothie.

Tu je smoothie tip od Fitrock-u, ktoré obsahuje dve porcie ovocia v jednom nápoji:

1 šálka čučoriedok

1 šálka jahôd

1 odmerka proteínového prášku podľa vlastného výberu (alternatíva: 1 šálka gréckeho jogurtu)

2 dcl mlieka podľa vlastného výberu

Trochu ľadu

Bonus: 2 hrste špenátu (neucítite ho, ale textúra a farba sa zmenia, a získate tak dodatočnú porciu zeleniny)

Rozmixujte a vychutnajte si!

Zopár ďalších tipov na snacky plné ovocia a zeleniny:

1. Ovocný šalát s gréckym jogurtom: Nakrájajte rôzne druhy čerstvého ovocia, ako sú jahody, banány, hrozno a mango. Zmiešajte ich s gréckym jogurtom a prípadne pridajte trochu medu alebo strúčiky orechov na dochutenie.
2. Zeleninové palacinky: Vyrobte si palacinky zo zeleniny ako cuketa, mrkva alebo brokolica. Zmiešajte ich s vajcom, múkou a bylinkami podľa chuti a upečte na panvici. Môžete ich podávať s nátierkami alebo jogurtovou omáčkou, či tvarohom, nech naskáču aj nejaké bielkoviny.
3. Ovocné a zeleninové raňajkové muffiny: Pripravte si muffiny so zmesou ovocia a zeleniny, ako sú jablká, mrkva alebo hrušky. Použite celozrnnú múku a nízkokalorické sladidlo. Tieto muffiny môžete jednoducho zobrať so sebou na cestu.
4. Guacamole s čerstvými zeleninami: Pripravte si domáce guacamole z avokáda, paradajok, cibule, limetkovej šťavy a koriandra. Podávajte ho so čerstvými zeleninovými „tyčinami“, ako sú mrkvy, paprika a uhorky.
5. Ovocné smoothie mrazeného ovocia: Zmiešajte mrazené ovocie, ako sú banány, lesné plody alebo mangá, s mliekom alebo jogurtom a prípadne pridajte trochu medu alebo ovsených vločiek pre plnšiu chuť smoothie. Toto rýchle občerstvenie je plné vitamínov a minerálov.

Chcete ďalšie spôsoby, ako tajne zaraďovať ovocie a zeleninu do svojej stravy?

Chcete, aby sme vytvorili recepty a jedálny lístok, ktoré vám pomôžu jesť viac ovocia a zeleniny? Vyplňte dotazník nižšie a my sa Vám ozveme J

Namiesto prechodu z nuly ovocia a zeleniny na päť porcií začnite s dvomi porciami denne.